“民以食為天，食以安為先，安以質(zhì)為本”，廣東居民該如何健康吃？在中國營(yíng)養學(xué)會(huì )和廣東省衛生健康委員會(huì )指導下，廣東省營(yíng)養學(xué)會(huì )牽頭總結嶺南地區居民傳統飲食特點(diǎn)，結合現代循證營(yíng)養健康證據，組織專(zhuān)家制定了“嶺南膳食模式”，于7月30日正式發(fā)布。該模式八條特征兼備嶺南文化特色與健康指導意義，并被納入《中國居民膳食指南》中東方健康膳食模式的一種，有望成為全國首個(gè)成文發(fā)布的區域性膳食模式。
“嶺南膳食模式”
據介紹，“嶺南膳食模式”具體有這八條特征：
(資料圖)
1. 食材廣博，搭配合理
2. 蔬菜足量，水果豐富
3. 水產(chǎn)充足，肉禽蛋奶適量
4. 雜豆常有，全谷堅果不缺
5. 飲食清鮮，少鹽少油
6. 喝茶多，飲酒少
7. 多蒸煮快炒，少煎炸腌制
8. 嘆早茶，常煲湯，重食養
廣東省衛生健康委黨組成員、副主任，省中醫藥局黨組書(shū)記、局長(cháng)徐慶鋒在發(fā)布會(huì )致辭時(shí)表示，從“吃得飽”到“吃得好”，再到“吃得健康”，反映著(zhù)人民群眾對于營(yíng)養與健康的追求?！皫X南膳食模式”以科學(xué)研究為基礎，以嶺南傳統飲食文化為特色，以促進(jìn)健康為核心，為嶺南人民量身打造，是嶺南區域營(yíng)養創(chuàng )新的重要研究成果。
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng)、廣東省營(yíng)養學(xué)會(huì )理事長(cháng)、中山大學(xué)公共衛生學(xué)院凌文華教授現場(chǎng)解讀時(shí)表示，該膳食模式有利于降低心血管疾病、高血壓等多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險，對居民日常飲食具有健康指導作用。
“推廣健康膳食模式，引導群眾樹(shù)立健康生活方式，降低相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險，為健康護航?！毙鞈c鋒認為，該模式還指導群眾合理選擇食材和搭配，正確烹調，提高飲食的品質(zhì)，“讓每一餐飯都成為養生的享受”。
亮點(diǎn)1：“嘆早茶”納入嶺南膳食模式
說(shuō)起嶺南飲食，很多人第一時(shí)間想到的是“湯湯水水”，這樣的飲食習慣得到了營(yíng)養學(xué)專(zhuān)家們的一致肯定，體現在最新發(fā)布的“嶺南膳食模式”里，八條特征中有兩條都涉及“喝茶”，“嘆早茶”被專(zhuān)家肯定為“特別好的早餐習慣”。
廣東省營(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng)兼秘書(shū)長(cháng)、中山大學(xué)公共衛生學(xué)院營(yíng)養學(xué)系教授朱惠蓮表示，廣式早茶吃的食物叫“點(diǎn)心”，物種類(lèi)多樣，主食充足（腸粉、粥），搭配有葷食（蝦餃、牛肉丸等）、還配有蔬菜（菜心、生菜），體現了“早餐要吃好”的健康飲食理念。
“在廣東，大多數餐廳都為客人提供多種茶品飲用。2022年數據顯示，廣東是中國茶葉消費第一大省?！睆V東省營(yíng)養學(xué)會(huì )黨支部書(shū)記兼常務(wù)理事、中山大學(xué)孫逸仙紀念醫院臨床營(yíng)養科主任陳超剛介紹，“喝茶多”寫(xiě)入模式，是因為嶺南地區天氣總體悶熱，喝茶有利于補充水分，茶葉中所含的茶多酚及茶色素，具有抗氧化、抗炎、降脂、抗動(dòng)脈粥樣硬化、改善腸道菌群等的作用。有研究顯示，喝茶頻率越高，發(fā)生2型糖尿病、腦卒中、老年癡呆，以及某些癌癥的風(fēng)險越低。
不過(guò)，陳超剛提醒，喝茶建議喝淡茶水，不宜飲用濃茶。因為大量飲用濃茶，茶葉中的鞣酸會(huì )影響鐵的吸收，缺鐵性貧血的人尤應注意少喝濃茶。此外，茶葉中含有咖啡因，會(huì )影響對咖啡因敏感者的睡眠，需要注意飲茶的時(shí)間和劑量。
亮點(diǎn)2：“常煲湯”獲肯定
“嶺南膳食模式”第八條特征，將“常煲湯”與“嘆早茶”一起列為“食養”飲食，為何煲湯如此獲得營(yíng)養學(xué)專(zhuān)家們的肯定？
朱惠蓮教授認為，粵菜文化中有一句“寧可食無(wú)肉，不可飯無(wú)湯”表明湯在嶺南飲食文化中的重要性。廣東人根據不同的季節選擇不同的食材煲湯，講究藥食同源，煲湯和喝湯將飲食與養生融為一體。湯料中既有豐富的動(dòng)物性食物、也常用雜豆、根莖類(lèi)（如葛）和部分藥食同源類(lèi)植物。精心煲制的湯水味美，促進(jìn)食欲，湯碴食物多樣，有利膳食平衡。
對于“老火湯嘌呤高”的擔心，中山大學(xué)公共衛生學(xué)院營(yíng)養學(xué)系副主任王冬亮表示，尿酸高的關(guān)鍵其實(shí)是代謝問(wèn)題。正常人體每天可以代謝掉600毫克嘌呤，因此均衡飲食、保持運動(dòng)，加強機體代謝，每天適量喝湯并不會(huì )直接導致尿酸高。當然，痛風(fēng)急性發(fā)作期以及高尿酸血癥和痛風(fēng)的高危人群，則要嚴格控制嘌呤的攝入。
亮點(diǎn)3：涼茶可做食療
煲/喝涼茶也是嶺南人民特別的飲食習慣。在朱惠蓮教授看來(lái)，涼茶“既不涼，亦非茶”， 廣東人采集草藥，制作出具有生津止渴、祛火除濕等功效的各種各樣的涼茶飲料。對于嶺南地區的氣溫濕熱，為了“除濕去熱”，涼茶作為食療的一種方式，不論盛夏隆冬，四時(shí)可服，深受嶺南地區民眾喜愛(ài)。
她介紹，廣東涼茶被列入國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名錄中，涼茶具有控制血糖、改善胰島素抵抗、調節血脂和降血壓的作用。
“嶺南膳食模式”起草組專(zhuān)家答疑
1. 現在提倡“多吃水果”，但水果多數是甜的，會(huì )否增加患糖尿病的風(fēng)險？
與蔬菜相比，水果不僅含豐富的維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)具有獨特植物活性物質(zhì)，比如紅黃色水果的類(lèi)胡蘿卜素、紫紅色水果的花氰素等，同時(shí)還有一定量的膳食纖維，因此具有抗氧化、抗炎、保護心腦血管、抗腫瘤以及改善腸道健康等有益效應。
水果多汁且大多數有甜味，甜味主要來(lái)自水果中的果糖和蔗糖，這些甜味的水果吃了會(huì )不會(huì )得“糖尿病”？答案是“不會(huì )的”。
中山大學(xué)公共衛生學(xué)院團隊在進(jìn)行《中國居民膳食指南》中進(jìn)行水果與健康證據的收集，搜集了全球研究數據，發(fā)現無(wú)論哪種水果，在正常攝入量（300克左右）的條件下，都不會(huì )增加糖尿病的風(fēng)險。
但是，吃水果也有一些注意的地方：
（1）已經(jīng)患了糖尿病的人，可以選一些血糖指數沒(méi)那么高的水果（柚子、圣女果、梨、桃子或者櫻桃等）；
（2）有些人為了減肥，天天水果當晚飯，每餐一吃很多，也有增加高血糖的風(fēng)險；
（3）水果不建議打成果汁，最好吃完整的水果。
2. 為何要倡導“水產(chǎn)充足”？
一方面，嶺南地區有發(fā)達的水系，豐富的海產(chǎn)品、水產(chǎn)品來(lái)源；另一方面，水產(chǎn)類(lèi)食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是維生素A和D的重要來(lái)源，還含有豐富或較高的其他多種維生素和礦物質(zhì)。
具體來(lái)說(shuō)，相比于其他動(dòng)物性食物而言，水產(chǎn)品普遍含有較低的脂肪，有利于控制總的脂肪攝入量，而且水產(chǎn)品中脂肪中主要是長(cháng)鏈多不飽和脂肪酸，尤其是海產(chǎn)魚(yú)類(lèi)，含有更高的n-3長(cháng)鏈多不飽和脂肪酸，是人類(lèi)主要的食物來(lái)源。n-3長(cháng)鏈多不飽和脂肪酸具有調節血脂、血壓和血糖等作用。
研究顯示，增加魚(yú)類(lèi)攝入可降低冠心病、腦卒中、心力衰竭、多種惡性腫瘤如消化道癌、乳腺癌和肺癌等的發(fā)生風(fēng)險，以及心血管疾病死亡和全因死亡的風(fēng)險。
要提醒的是，海鮮本身并不會(huì )引起痛風(fēng)。但如果有高尿酸血癥，再過(guò)多進(jìn)食海鮮，尤其是含嘌呤較高的貝殼類(lèi)和軟體動(dòng)物，則會(huì )增加痛風(fēng)的風(fēng)險。因而有高尿酸血癥的患者或者痛風(fēng)緩解期，不僅要控制體重，限制總的動(dòng)物性食物攝入量和避免飲用啤酒，還需要適當控制海鮮攝入量，不能過(guò)多攝食。
3. 在中國膳食指南里、“嶺南膳食模式”中，都提到吃雜豆，是指當粗糧吃嗎？
雜豆是指除大豆以外其他豆類(lèi)食物的總稱(chēng)。我國消費量較大的包括綠豆、紅小豆、蠶豆、豌豆、蕓豆、豇豆等，占總雜豆的90%以上。
而粗糧，是相對于細糧來(lái)說(shuō)的，進(jìn)行了精細加工的精米白面就是細糧，加工過(guò)程較為簡(jiǎn)單、保留了更多成分的則屬于粗糧。粗糧不局限于谷物，也包括雜豆類(lèi)（如綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等）和薯類(lèi)（如紅薯、山藥、馬鈴薯等）。
雜豆大約含有50%~60%的淀粉、20%的蛋白質(zhì)和少量的脂肪。雜豆中淀粉主要為直鏈淀粉，升糖指數低，有助于血糖的控制；雜豆蛋白質(zhì)的氨基酸組成與大豆相同，富含賴(lài)氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；雜豆維生素和礦物質(zhì)與大豆接近，富含B族維生素、鈣、鐵、鉀、鎂等人體容易缺乏的營(yíng)養素。
此外，雜豆皮適口性好，可提供較豐富的膳食纖維。雜豆的良好的營(yíng)養結構，可作為健康的主食補充或部分替代精制谷物。
4. 現在為什么倡導少喝酒而不是禁酒？
嶺南人飲酒量少，宴席中一般不勸酒，在酒的種類(lèi)上，烈性酒相對少。
研究顯示，酒精攝入與缺血性卒中，腦內出血和急性心肌梗死的發(fā)生率呈U形關(guān)聯(lián)。U形關(guān)聯(lián)，意思是過(guò)多過(guò)量飲酒不利于健康，例如過(guò)量飲酒與多種疾病有關(guān)，增加痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險，但少量飲酒，可能對健康帶來(lái)一定益處。
例如，有研究表明，每周攝入純酒精量約100克的男性中，缺血性卒中、腦出血和心肌梗死的發(fā)生風(fēng)險，比不喝酒的人低。
雖然少量飲酒對健康益處還需要更多的研究證據證實(shí)，但過(guò)多過(guò)量飲酒對健康的損害是肯定的?，F代人生活方式交往互動(dòng)頻繁，在一些社交場(chǎng)合酌情飲酒可能無(wú)法避免，因而要大力倡導，如飲酒，應限量，而且優(yōu)選低度酒。因此，嶺南人飲酒少的健康生活方式值得推廣。
5. 日常生活中，老百姓可如何實(shí)踐“嶺南膳食模式”？
實(shí)踐嶺南膳食模式，要從一日三餐做起。
第一，食物選材上要新鮮和多樣，不能來(lái)來(lái)回回就是那么幾個(gè)菜。各大類(lèi)食物，如糧谷和豆類(lèi)、蔬菜、水果、動(dòng)物性食物類(lèi)，在每一餐或至少在每一天都要有；在一周內，在各大類(lèi)食物中的亞類(lèi)或食物種類(lèi)也要多樣化，每個(gè)大類(lèi)有4~8種不同的食物可替換，盡可能每天有12種，每周有25種或以上不同的食物。
第二，在總量控制、吃動(dòng)平衡的基礎上，各大類(lèi)比例要適宜，如蔬果奶豆可多吃，糧谷肉類(lèi)要適量。在各大類(lèi)食物中，對健康一點(diǎn)的亞類(lèi)，如五谷中的全谷、雜豆和堅果，蔬菜中的深色蔬菜，動(dòng)物類(lèi)中的魚(yú)，可多吃一些。
第三，在烹調上，多蒸、煮和快炒，少油煎、油炸、燒烤或腌制，少油、少鹽、少糖，少加調味品。
第四，多喝茶或水，少飲酒、少喝含糖飲料。和家人朋友共同進(jìn)餐、愉悅用餐。
文、圖/廣州日報·新花城記者：何雪華
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