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      焦點速遞!肚子太大,到底該怎么減?

      來源:央視新聞客戶端時間:2025-07-11 19:37:34
      為什么有的人看似體重正常、四肢纖細,肚子卻不小,體檢甚至查出脂肪肝?相比看得見、摸得著的皮下脂肪,深藏于腹腔的內臟脂肪低調且頑固,想要減掉,更要下苦功夫。今天,一起學習通過運動科學減脂。

      01 內臟脂肪過剩有個典型特征

      內臟脂肪圍繞在臟器周圍,對于支撐、穩定和保護內臟起著重要作用,一旦過剩,卻會引發一系列健康問題。包括:嗜睡、易疲勞、呼吸困難、食欲缺乏、消化不良或便秘等。


      【資料圖】

      如果不及時干預,還可能引發高血脂、高血壓、糖尿病、動脈硬化、心臟病等心腦血管疾病及代謝綜合征,增加中風和心肌梗死等急性心腦血管事件的發生風險。

      運動過少、久坐、飲食結構偏油膩或喜好甜食的人,更可能積累多余的內臟脂肪。

      據統計,有大肚腩的人中,九成面臨內臟脂肪過剩。如果想知道自己是否內臟脂肪過剩,可通過計算腰臀比簡單判斷:

      筆直站立后輕輕吸氣,用軟尺輕貼皮膚測量肚臍上方1厘米處的腰圍,及胯骨凸起部位的臀圍,然后計算腰圍與臀圍的比值;男性超過0.9,女性超過0.8,即提示可能存在內臟脂肪過剩問題。

      02 內臟脂肪到底有多難減?

      相比于身體其他部位的脂肪,內臟脂肪更難減。

      在減肥導致的機體營養不足情況下,細胞會優先將營養轉移到內臟脂肪中,而在減肥初期,身體會先消耗其他部位的脂肪。易累積、難消耗,內臟脂肪便會在腹腔內不斷堆積。

      近年來,越來越多研究表明,在熱量消耗基本相似的情況下,相對于低強度或中等強度運動,高強度或極高強度運動能更有效地減少腹部內臟脂肪。原因可能在于,高強度運動結束后的一段時間內,身體仍可保持較高的能量消耗狀態,會傾向啟動內臟脂肪供能。而跳躍作為一種高強度鍛煉方式,能快速提升心率以及呼吸頻率,增加能量消耗,對減少內臟脂肪具有積極作用。

      03 內臟脂肪,到底該怎么減?

      要減少內臟脂肪,關鍵在于制造熱量缺口。在保持基礎代謝率正常且不影響自身代謝性疾病的前提下,一般而言,每消耗7000千卡的熱量缺口,便可減輕1公斤脂肪。實現這一熱量缺口主要依賴于飲食的控制和運動量的增加。

      在飲食方面,應避免高能量密度、低營養成分、高脂肪、高糖分以及高鹽分的食物,選擇富含膳食纖維、優質蛋白質以及復雜碳水化合物的食物,如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類等,既能保證身體獲得充足的營養,又能有效控制熱量攝入,從而為制造熱量缺口奠定基礎。

      運動方面,每周應保證至少5次,每次不少于30至60分鐘的中等強度以上身體活動,如快走、慢跑、騎自行車、游泳等有氧運動。同時結合力量訓練,增加肌肉量,提高基礎代謝率,使身體在休息狀態下也能消耗更多的熱量。

      如果你有一定的運動基礎,可以嘗試高強度間歇訓練,比如開合跳、深蹲跳等。每次20分鐘左右就能快速提升心率,讓身體進入燃脂狀態,達到慢跑40分鐘的燃脂效果。

      ■ 開合跳

      站立,雙腳并攏,雙手自然下垂;向上跳起,雙腳向兩側分開至略大于肩寬,雙臂向上舉過頭頂并拍掌;落地時雙腳并攏,雙臂放回身體兩側。

      注意運動時膝蓋微屈,以減少膝關節壓力,保持速度適中,穩定落地,避免過快或落地不穩導致腳踝扭傷。

      ■ 深蹲跳

      站立,雙腳與肩同寬,雙臂自然下垂;臀部向后坐,做深蹲動作,膝蓋不超過腳尖,雙臂向前伸直;從深蹲姿勢起跳,盡量跳高,同時雙臂向后擺動;落地時回到深蹲姿勢。

      注意保持背部挺直,避免彎腰,膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣或外翻,跳躍時盡量保持身體穩定,避免左右晃動。

      值得注意的是,運動消耗熱量的過程并非一蹴而就,而是遵循一定的順序。在運動初期,身體首先消耗的是碳水化合物,即糖原儲備。當糖原儲備耗盡后,身體才會開始分解脂肪來提供能量。因此,只有持續不斷地堅持運動,才能逐步動員并消耗內臟脂肪,達到減少內臟脂肪的目的。

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      責任編輯:FD31
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