專(zhuān)家支招：把好睡眠還給青少年

9月6日至8日，中國睡眠研究會(huì )第十六屆全國學(xué)術(shù)年會(huì )在湖北武漢召開(kāi)，近萬(wàn)名國內外專(zhuān)家學(xué)者和一線(xiàn)醫務(wù)人員共同探討睡眠醫學(xué)的前沿進(jìn)展、當下挑戰和未來(lái)趨勢。

值得一提的是，此次年會(huì )上，多位專(zhuān)家針對青少年睡眠不足問(wèn)題展開(kāi)了疑難病例的探討和專(zhuān)題報告交流。

(相關(guān)資料圖)

中國睡眠研究會(huì )《2024中國居民睡眠健康白皮書(shū)》(以下簡(jiǎn)稱(chēng)《白皮書(shū)》)數據顯示，被調查者(學(xué)生、上班族、退休職工等人群)整體睡眠質(zhì)量欠佳，總體睡眠得分偏低。其中，年輕人是熬夜主力，00后平均入睡時(shí)間為00:33;整個(gè)學(xué)生群體的夜間睡眠時(shí)間甚至不足8個(gè)小時(shí)。

中國睡眠研究會(huì )理事長(cháng)、復旦大學(xué)特聘教授黃志力介紹，不同年齡的人，睡眠時(shí)間要求不一樣。學(xué)齡前兒童一般要睡13個(gè)小時(shí)以上，小學(xué)生10個(gè)小時(shí)，初中生9個(gè)小時(shí)，高中生8個(gè)小時(shí)，成人健康的睡眠時(shí)間推薦在7個(gè)小時(shí)，“超過(guò)了不好，但是過(guò)少也是嚴重問(wèn)題”。

對比標準，為什么很多青少年晚上睡覺(jué)少?

專(zhuān)家認為，近年來(lái)，“雙減”政策的推進(jìn)使得學(xué)生的校外培訓負擔得到極大減輕;部分地區中小學(xué)課間休息“延長(cháng)5分鐘”也讓青少年在本不寬裕的休息時(shí)間中得到了“喘息”的機會(huì )。但不可否認的是，我國青少年仍面臨著(zhù)巨大的學(xué)業(yè)壓力。隨著(zhù)學(xué)習階段的上升，生活與學(xué)習的節奏越來(lái)越快，青少年不得不越睡越晚、越起越早，睡眠時(shí)間越來(lái)越少。

中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫院院長(cháng)陸林曾帶領(lǐng)團隊在全國范圍做過(guò)4萬(wàn)人樣本的調查。在他看來(lái)，青少年之所以睡覺(jué)少，因為“他們花了太多的時(shí)間在作業(yè)上、在電子產(chǎn)品上”。

《白皮書(shū)》展示出清晰的數據——29%的學(xué)生在24:00前入睡，52%的學(xué)生在24:00到2:00間入睡，更有19%的學(xué)生在2:00后入睡。

長(cháng)期和青少年接觸，華中科技大學(xué)同濟醫學(xué)院附屬協(xié)和醫院教授熊念對此同樣感觸頗深，睡眠對于恢復精神精力、維持免疫力、保持記憶力以及生長(cháng)發(fā)育具有重要作用，遺憾的是，青少年“睡眠剝奪是目前普遍存在的一個(gè)社會(huì )現象”。

多位專(zhuān)家談道，如今，很多年輕人為了彌補白天無(wú)法支配自我時(shí)間的遺憾，到了夜晚，“報復性”打游戲或刷劇，在熬夜中獲得快感。課業(yè)繁忙的青少年只能在夜晚見(jiàn)縫插針，短視頻、游戲、社交媒體使被窩成為他們的“不夜城”;而智能手機的強光刺激阻礙了褪黑素的分泌，嚴重打亂了他們的睡眠節律。

黃志力教授指出，嚴重的睡眠障礙帶來(lái)很多軀體性疾病，顯著(zhù)地影響了青少年的精神健康。如今，兒童青少年的焦慮和抑郁發(fā)病率顯著(zhù)提升，跟學(xué)習壓力、社會(huì )壓力、家庭壓力顯著(zhù)相關(guān)。

陸林院士同樣強調，青少年的睡眠問(wèn)題，亟待社會(huì )教育理念的革新，要減少電子產(chǎn)品的使用，增加體育鍛煉的時(shí)間，增加和同伴之間交流的時(shí)間，讓一個(gè)人先健康地成長(cháng)。“如果都不能健康快樂(lè )地成長(cháng)，那學(xué)習和成才只能是無(wú)源之水、無(wú)本之木。”

“睡眠中另一個(gè)大問(wèn)題就是鼾癥，我們醫學(xué)叫睡眠呼吸暫停綜合征，它會(huì )影響我們身體健康的方方面面。”華中科技大學(xué)同濟醫學(xué)院附屬協(xié)和醫院教授王濤介紹。

數據顯示，90后和00后人群中，睡眠呼吸暫停高風(fēng)險的比例約有33%，低風(fēng)險比例為67%。

“大家知道胖子打鼾的多，一般來(lái)說(shuō)肥胖是鼾癥一個(gè)非常重要的致病因素”。據王濤介紹，我國有近1/5的青少年面臨超重和肥胖，成年居民超重率和肥胖率之比約為2∶1。

王濤教授表示，如果因肥胖打鼾，首先要控制體重，增加運動(dòng)，在減輕體重以后就可以使鼾癥的程度明顯減輕。“如果有呼吸停頓，然后一下子憋醒了，或者家里身邊的親人發(fā)現以后把他推醒了，這就高度提示他是睡眠呼吸暫停綜合征，需要做一些監測評估。”

青年群體不論是上班還是上學(xué)，工作時(shí)間相對固定，如何利用好中午休息的時(shí)間，對于提升睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。黃志力教授對此建議，“午睡時(shí)間不能超過(guò)30分鐘，過(guò)長(cháng)的午睡會(huì )嚴重影響晚上的睡眠質(zhì)量，還會(huì )影響下午的工作效率，甚至可能顯著(zhù)地增加老年癡呆的發(fā)生率”。

囿于白天的學(xué)習和工作安排，越來(lái)越多的年輕人選擇“夜運動(dòng)”，想要以此來(lái)改善和促進(jìn)睡眠。不少高校和社會(huì )公共體育場(chǎng)館一到傍晚就變得“火爆”起來(lái)。殊不知，不科學(xué)的鍛煉不僅不會(huì )對睡眠起到幫助作用，反而還會(huì )影響睡眠。

熊念教授就運動(dòng)的時(shí)間和頻次支招，“一般建議在晚飯前進(jìn)行有氧運動(dòng)，強度以不太影響做后面的事情為適度。如果在晚上較晚進(jìn)行劇烈運動(dòng)，可能會(huì )導致夜間睡眠不好，而不會(huì )促進(jìn)睡眠。如果鍛煉影響到第二天的精力和狀態(tài)，則需要及時(shí)調整個(gè)人的運動(dòng)習慣”。

《中國失眠障礙診斷和治療指南》第二版的發(fā)布是會(huì )議一大亮點(diǎn)。該書(shū)主編、南方醫科大學(xué)南方醫院張斌教授介紹，第二版對失眠的分類(lèi)與診斷標準進(jìn)行了更新，并將臨床診療規范進(jìn)行了修訂與補充，將有助于進(jìn)一步提升我國睡眠醫學(xué)的整體水平。

彭康捷 雷宇

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