體姿調整改善“富貴包”_最資訊

來源標題：體姿調整改善“富貴包”

長時間低頭，頸部前伸，導致頸部出現力學結構的失穩，頸后凸出一個大包，就是人們常說的“富貴包”。“富貴包”同時伴隨脂肪增生、肌肉增生、水腫，或者筋膜增厚的情況。四川省體科所專業人士提醒，一般頭前傾、含胸駝背、聳肩、后背厚重、胸廓上移等情況也會伴隨出現“富貴包”，“富貴包”是一個整體的問題，需要整體調整，才能效果顯著，持久穩定。

【資料圖】

專家表示，“富貴包”會產生危害，具體表現為肩頸容易疲勞、甚至疼痛。頸椎僵硬，活動度變差，轉頭等動作受限，還容易產生頭痛、頭暈等癥狀。容易導致失眠、睡眠質量下降等。

“富貴包”的消除主要通過松解頸椎脊柱兩側緊張僵硬的筋膜，練習胸椎靈活性，使用頸胸結合部關節錯位的手法復位。訓練脖子后方和后背力量，糾正頭前傾、含胸駝背、聳肩等不良體態，糾正錯誤的呼吸模式等方式也可改善頸后大包。

專家推薦了幾個簡易的訓練動作：

1.頸后部肌肉松解，包括枕下肌群、夾肌、半棘肌等

采用仰臥姿勢，將按摩球放于頸后部，用手固定與控制。按摩時保持均勻呼吸，慢速進行，每次4-5分鐘，每天可多次練習。

2.頸部肌群拉伸

站立或者坐姿，保持軀干中立。

(1)頸椎側屈;

(2)頭向對側旋轉+頸椎側屈;

(3)頭向同側旋轉+頸椎側屈+低頭。

這三個動作可以拉伸到頸部不同的肌肉，可以用對側手輔助拉伸。

3.深層頸屈肌激活練習

(1)靠墻

找一面墻靠墻站，保持臀部、上背、后腦勺貼住墻面，腹部收緊，下頜收緊。重點是收緊下頜，頭頂向上延伸，保持均勻呼吸。每次保持一分鐘，每天可多次練習。

(2)仰臥抬頭

仰臥，雙膝彎曲，保持軀干中立姿勢。保持下頜收緊，讓后腦勺微微抬起來約5厘米，并且保持在這個位置，均勻呼吸。

這個練習看似簡單，實際對于長期頭部前引的人來說，是比較難的。剛開始可能連20秒都無法維持，說明深層頸屈肌太薄弱。每次保持下頜收緊，每天可多次練習。

專家提醒，“富貴包”主要是由于不良體態導致的，要預防需從體態改善開始。對于有頭部前引習慣的人，平時要注意自己的頭部姿勢，在使用電腦、手機時，保持好頭部姿勢，經常起身走動，活動頸部。對于有骨盆前傾、駝背等不良體態的人，要及時改正自己不良體態，因為這些不良體態都可能導致頭部前引，從而增大頸椎壓力。此外，要經常做一些增強身體活動度和穩定度的練習，保持身體各部位的活動范圍和穩定功能，以免身體發生代償產生損傷。

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