上午9點前是激活代謝的重要時段。經過夜間睡眠，人體基礎代謝率降低10%—15%，及時攝入早餐能重啟代謝功能。若空腹持續至9點后，身體可能進入“節能模式”，分解肌肉供能，導致熱量消耗能力下降。建議起床后1小時內進食早餐，優先選擇蛋白質(如雞蛋、無糖豆漿)、復合碳水化合物(如燕麥、全麥面包)及膳食纖維(如菠菜、小番茄)，既能延長飽腹感，又可穩定血糖，減少全天過度進食的傾向。
下午4點后需注意控制水果攝入。水果中的果糖若在傍晚后過量攝入，容易因活動量減少而轉化為脂肪堆積，高血糖生成指數(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加劇血糖波動。建議將水果作為上午或午餐后的甜點，下午茶可選擇低糖水果(如藍莓、草莓)搭配10克堅果，或飲用無糖綠茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能滿足食欲，又可延緩血糖上升。
晚餐時間宜安排在晚上7點前，為消化系統留足3—4小時的排空時間。過晚進食可能干擾褪黑素分泌，影響睡眠質量，而睡眠不足已被證實與肥胖風險增加相關。晚餐應遵循“七分飽”原則，以50%非淀粉類蔬菜(如西藍花、菌菇)、30%優質蛋白(如清蒸魚、豆腐)和20%低血糖生成指數碳水(如雜糧飯、紅薯)為主，烹飪方式推薦蒸煮或涼拌，減少隱形油脂攝入。
睡前3小時應避免進食，尤其需警惕“假性饑餓”。夜間生長激素分泌高峰(23點至次日2點)有助于脂肪分解，但進食會抑制這一過程。若感到饑餓，可先飲用溫水觀察15分鐘，確認有進食需求后再選擇溫牛奶或無糖杏仁奶等低熱量飲品。需嚴格避免餅干、蛋糕等精制碳水，以防引發血糖劇烈波動。
此外，張劍波醫生提醒，減肥人士日常進食應遵循“總熱量攝入小于消耗量”原則，注重營養均衡、少油少鹽，合理搭配蛋白質、膳食纖維、優質碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴飲暴食，控制進食零食、飲料，戒掉夜宵；二是進餐宜細嚼慢咽，有利于增加飽腹感，減少進食總量；三是按“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。
針對減重人士，張劍波醫生提出如下飲食建議：早餐考慮高蛋白加膳食纖維的飲食，比如1個水煮蛋、半根玉米、200毫升無糖豆漿和一小把圣女果搭配食用。午餐增加適量碳水同時均衡營養，比如香煎雞胸肉(少油)、雜糧飯、白灼西藍花、涼拌木耳等。晚餐飲食要清淡，最好是低熱量加易消化的食物，比如清蒸鱸魚、蒜蓉空心菜、半根黃瓜等。
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